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我生娃时知道这6种顺产运动就好了-【新闻】

发布时间:2021-04-05 22:14:59 阅读: 来源:烟盒厂家

【健康讯 2016年6月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

想要顺产的妈妈在孕期适当地做一些运动有助于让产程更加顺利,下面这些运动,选一个自己喜欢的,动起来吧!

简单版

散步

每天在小区散步都能看到一位孕妈,任周围的人放着高昂的音乐快步走,她悠闲地慢慢踱步。

这样做非常正确,每天15~20分钟的散步,除了能放松心情,还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。在空气质量好、噪音小的环境下散步,不要走得太急,这对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。

下蹲运动

下蹲运动有助于缩短分娩的时间,减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。孕妈可以根据自己情况适当练习。

可以先扶着椅子练习,站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;然后收腹、挺胸,肩部放松,降低尾骨,尽量将重心移向脚后跟;深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

下蹲姿势应尽量保持得长久一些,起来时动作要缓慢。

爬楼梯

在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。

爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群,在生产时帮助子宫颈张开,并能利用地心引力让宝宝的头部向下,帮助入盆,使第一产程尽快到来。

进阶版

韵律操/瑜伽

韵律操和孕妇瑜伽整个孕期都可以做,这些运动能有效松弛各个关节,增强肌体的柔软性,同时又能保持有氧健康的状态,为今后的顺产做好准备。

韵律操可以选一些比较舒缓的动作,瑜伽可以采取单腿伸展式、三角伸展式等方法,帮助舒缓盆骨区域和下肢的压力,缓解孕期负重的背部疼痛。

凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。也适合产后恢复盆骨,降低尿失禁。另外,它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做,可预防和减轻前列腺疾病。

第一阶段

(1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;

(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

可以在任何地方做,上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。

第二阶段

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力),此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。

5.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。

模似腹压运动

模似腹压运动更适用于孕晚期,尤其是预产期前的1个月。

孕妈半坐卧,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5-6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。

给孕妈的tip:

运动项目:孕期要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整,找到最适合自己的运动。

运动强度:运动时注意动作的缓慢和轻柔,最好在优美音乐的伴奏下进行。运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30-40分钟为宜。

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